Spesso chi pratica attività fisica attribuisce poca importanza al riscaldamento ritenendolo poco utile, se non addirittura noioso; al contrario è la fase cruciale di ogni allenamento e di ogni prestazione sportiva utile a garantire il giusto approccio sia fisico che mentale.
Dal termine inglese warm-up, spesso utilizzato nelle competizioni motoristiche, il riscaldamento serve letteralmente ad innalzare la temperatura del motore, e, in questo caso, quella corporea/muscolare di uno o due gradi con finalità benefiche su tutto l’organismo. Principalmente migliora la fluidità del sangue favorendo l’ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità al fine di evitare contratture, stiramenti o strappi.
Il muscolo non riscaldato rischia di accorciarsi troppo repentinamente poichè non pronto al gesto da compiere o di allungarsi eccessivamente quando poco riscaldato. Apportare ossigeno ai muscoli vuol dire restituire energia spendibile durante la prestazione. L’aumento della temperatura favorisce l’irrorazione sanguigna con la conseguente elasticità muscolo/tendinea.
Quando eseguito correttamente, il riscaldamento, oltre a preparare muscoli, tendini e legamenti migliora le prestazioni e previene gli infortuni. Risulta essere infatti fondamentale sia per salvaguardare il sistema muscolo scheletrico da potenziali traumi, sia per attivare il sistema cardio circolatorio. In generale, durante un buon riscaldamento si assiste ad un’attivazione metabolica e ad un’intensificazione dell’attività del sistema cardiovascolare che predispongono l’organismo a migliorare la performance. A livello articolare invece, con l’aumento della temperatura ne consegue un aumento di produzione di liquido sinoviale che garantisce la lubrificazione delle articolazioni, favorendo in maniera graduale il movimento.
Nella pratica
L’attività che solitamente viene utilizzata per iniziare la fase di riscaldamento è una corsa lenta effettuata anche sul posto, che mette in moto una buona parte della muscolatura senza rischio di traumi; oppure si potrà optare per una camminata effettuata con passo graduale da lento a veloce.
Ma è importante eseguire un riscaldamento mirato, aggiungendo esercizi che siano in grado di sollecitare in modo specifico i muscoli che saranno maggiormente coinvolti dalla prestazione sportiva che si sta per affrontare, per esempio le gambe e le braccia nel caso specifico del nordic walking.
E lo stretching?
Sfatiamo il falso mito che lo stretching faccia parte del riscaldamento.
Questa attività deve essere eseguita solo dopo l’allenamento o la prestazione perché praticarlo prima provoca solo tensioni a livello muscolare, che riducono l’afflusso ematico e aumentano l’ossidazione. Se in passato, lo stretching veniva usato esclusivamente a completamento dell’attività fisica finalizzato agli allungamenti per evitare gli infortuni muscolari, oggi in base a recenti studi, lo stretching è una pratica che può essere considerata una vera e propria seduta di allenamento, utilizzata inoltre come strumento nella riabilitazione dopo interventi chirurgici e traumi all’apparato muscolo-scheletrico.
Infatti, coinvolgendo tendini, articolazioni e soprattutto i muscoli, lo stretching migliora la lubrificazione articolare e contrasta l’usura delle cartilagini. Inoltre, gli esercizi di allungamento hanno effetti benefici anche sull’elasticità delle fibre muscolari e dei tendini, contrastando l’accorciamento dei tessuti e migliorando la postura.
La regola generale quindi è quella che lo stretching debba essere praticato alla fine di un allenamento/competizione, ed è assolutamente controindicato come sessione di riscaldamento.
Marco Rabatelli – NWA In-forma
